Ca să înţelegem lumea “zahărului” mai bine, este necesar să cunoaştem câteva noţiuni de bază. Există 2 tipuri de carbohidraţi despre care vom discuta astăzi. Glucoza şi Fructoza. Acestea 2 se găsesc în majoritatea alimentelor din familia carbohidraţilor!
Cum stocăm energia în organism?
După consumul unei mese bogate în carbohidraţi adică cereale, fructe şi legume, nivelul de glucoză(zahăr) din sânge creşte. Glucoza este sursa principală de energie preferată de organism. Organismul este setat de la naştere să stocheze această energie şi să o utilizeze la nevoie pentru îndeplinirea activităţilor zilnice(trezit, spalat pe dinti, mers la munca :)). Glucoza este stocată în celule cu ajutorul insulinei eliberată de către pancreas. Insulina reprezintă „maşina” ce transportă glucoza către celule.
Majoritatea celulelor folosesc doar glucoză pentru a le furniza energie.
Ficatul are o treaba specială când vine vorba de glucoză. Când nivelurile de glucoză (şi, în consecinţă, de insulină) sunt ridicate în sânge, când celulele sunt deja pline de combustibil, atunci ficatul răspunde la insulină prin absorbţia glucozei. Glucoza (zahărul) se ambalează în „plicuri” numite glicogen. Aceste „plicuri” de glucoză umple celulele hepatice, ficatul devenind un depozit pentru excesul de glucoză.
Să facem un exercitiu.
Să presupunem că tocmai am mâncat la micul dejun – un bol mare de fructe sau un smoothie (click pe poză pentru reţetă), că tot este la mare modă acum :). Acestea conţin atât glucoză cât şi fructoza în cantităţi mai mult sau mai puţin egale. Astfel insulina intră în acţiune – trimite glucoza către celule – acestea încep şi înmagazinează energia. Apoi odată ce celulele devin „saturate în glucoză„ începe şi se creează depozitele de energie sub formă glicogenului în muşchi şi în ficat.
Fructoza are un alt drum – este explicat puţin mai jos.
La 2-3 ore după masă – organismul deja a folosit o mare parte a depozitelor din celule – a început să folosească şi rezervele din glicogenul ficatului. Poate te întrebi … atât de repede? Da! Energia depozitată este folosită pentru îndeplinirea activităţilor de baza: respiraţie, digestie, absorbia nutrienţilor, activităţile fizice rudimentare şi activităţile neuronale ce presupune activitatea creierului.
Ce urmează? Ce presupune scăderea nivelului insulinei?
Atât nivelul glucozei în sânge cât şi producţia de insulină începe şi scade. Când insulina scade în sânge, se trimite un semnal către ficat pentru a elimina rezerva de glicogen. Cu alte cuvinte – atunci când dormim – sau când nu mai consumăm alimente timp de câteva ore – suntem într-un fel de „mini post negru”. Ce se întâmplă în aceste momente? Ficatul simte – şi trimite depozitele de glucoză din ficat în sânge pentru a menţine corpul bine hrănit între mese şi peste noapte.
Depozitarea glicogenului în ficat şi muşchi serveşte o funcţie importantă în metabolismul uman. Ficatul nostru este organul responsabil pentru controlul zahărului din sânge între mese. Când nivelul insulinei scade, hormonul opus insulinei, glucagonul, este eliberat. Glucagonul stimulează ficatul să elibereze o parte din glicogenul său stocat în sânge pentru a menţine concentratiile de zahăr din sânge.
De reţinut este că glucoza se depozitează în principal în ficat şi muşchi ca şi rezerve. Cu toate acestea, dintre cele două, numai depozitele de glicogen din ficat pot fi folosite de restul corpului. Muşchii nu împărtăşesc rezervele lor cu alte organe. Egoist, ai putea spune, dar aşa funcţionează 🙂
Câteva noţiuni importante despre ficat!
1. Prelucrarea grăsimii corporale este o sarcina importantă pentru ficat. Dacă noi continuăm să mâncăm si să ciugulim odată ce ficatul este plin cu rezerve de glicogen, atunci acesta începe să transforme excesul de glucoză din sânge în acizi graşi. Îşi face rezerve pentru atunci când nu îi mai oferim mâncare – stochează excesul de glucoză ca şi grăsime corporală. Acizii graşi şi colesterolul sunt adunaţi ca pachete de grăsimi şi livraţi în jurul corpului prin sânge. Dacă nu facem mişcare / sport pentru a arde acest exces de calorii, atunci o mare parte din acizii graşi sunt depozitaţi în ţesuturi sub forma stratului adipos.
Ficatul distruge glucoza stocată şi are capacitatea singulară de a face glucoză de la zero. Această este o funcţie critică care îi ţine pe oameni în viaţă atunci când se ţine post negru.
Fructoza
Vă spuneam mai devreme că fructoza are o altă cărare în organism.
Fructoza este diferită deoarece are o cale metabolică diferită faţă de glucoză. Fructoza nu este sursa de energie preferată de muşchi sau creier. Fructoza este metabolizată numai în ficat. Spre deosebire de glucoză, de asemenea, nu determina eliberarea insulinei.
Glucoza este uşor absorbită în intestine – trimisă direct către cellule.
Fructoza trebuie întâi să treacă prin ficat – convertită în glucoză şi apoi trimisă către celule.
Ce se întâmplă cu excesul de fructoză?
Când este prea multă fructoză – ficatul poate converti doar o parte din acesta în glucide. Poate de asemenea ţine combustibilul sub formă de glicogen hepatic. Apoi tot excesul este transformat în trigliceride(grăsimi). Aceasta devine o problemă doar în cazul în care stoarcem fructele şi bem acest suc. Vom primi o oferta mare de fructoza şi glucoză fără fibră. Fibrele au un rol foarte important. Acestea încetinesc absorbţia zahărului din alimente.
Ce se întâmplă atunci când noi dormim?
Corpul nostru este foarte inteligent. Pe durata nopţii în loc să consume rezervele din glicogenul muscular (care ar duce către scăderea masei musculare), el foloseşte rezervele de glicogen hepatic(ficat) care sunt alcătuite din glucoză şi fructoză. Prin urmare, dacă dorim să nu micşorăm masă musculară, este recomandat că primul lucru pe care îl facem dimineaţă când ne trezim este să mâncăm fructe.
Cum slăbim pe timpul nopţii?
Pe măsură ce noaptea progresează spre sfârşitul somnului, nivelurile de insulină scad la cel mai mic nivel, iar acizii graşi devin acum o sursă de combustibil pentru ficat, inima şi muşchi. Acizii graşi(grăsimile) sunt eliberaţi din depozitele de grăsimi viscerale(din zona abdominală).
Acesta este un motiv bun pentru nu a mânca nimic cu cel puţin 2-3 ore înainte de somn pentru a permite arderea grăsimilor să se menţină cât mai mult timp posibil. A dormi cât mai mult timp (cel puţin 8 ore pe noapte) va asigura, de asemenea, să intri în aceste magazine de grăsimi abdominale pentru o perioada mai lungă înainte de a vă mânca micul dejun şi a opri acest proces de ardere a grăsimilor. Carbohidraţii pe care îi consumaţi la micul dejun vor fi acum utilizaţi pentru energie şi nu se vor depune ca strat adipos.
Concluzii:
1. Dacă dorim să slăbim este important să nu mai mâncăm cu 2-3 ore înainte de somn. În acest mod resursele de glucoză stocate vor fi folosite pe parcursul nopţii în timpul somnului.
2. Faceţi sport pe stomacul gol. Odată ce resursele de glicogen au fost utilizate pe durata nopţii, dimineaţa vom intra direct în rezervele de grăsime. Găsiţi mai jos o piramidă drăguţă cum ar trebui să arate activitatea noastră fizică generală.
3. Nu beţi sucuri de fructe. Acestea sunt private de fibră şi intră subit în sistemul sanguin provocând eliberări mari de insulină. Acest lucru duce la o încărcare rapidă cu fructoza în ficat ce va fi transformată subit în strat adipos.
4. Fructoza sau glucoza nu îngraşă! Excesul îngraşă 🙂 Ţineţi cont de câte calorii ingeraţi versus câte calorii consumaţi. Nu uitaţi ca glucoza este combustibilul preferat al organismului. De ce? Organismul preferă glucoză pentru că prin folosirea acestuia – rezultă doar CO2 şi H2O şi fără alţi metaboliti toxici cum se întâmplă prin arderea proteinelor şi grăsimilor.
Surse:
http://www.nutridesk.com.au/energy-matters.phtml
https://breakingmuscle.com/learn/understanding-glycolysis-what-it-is-and-how-to-feed-it